用餐黃金比例321，少量多餐細細嚼

│ 黃金比例 3 2 1

三餐進食量最大的原則為「321」法則，早餐三、午餐二、晚餐一，但是在這樣的黃金比例下，兩餐中間也可能會有點餓的情況，建議可以選擇加入一些點心、喝杯茶，像是上午10點、下午3點左右，都可以來點小餅乾、配上一杯溫熱的茶飲，也不會讓腸胃產生過多的負擔。

│ 細嚼慢嚥

除了三餐的黃金比例外，正確且充分的咀嚼食物，也是非常重要的。早餐是最重要的一餐，但太多人在早晨起得不夠早，就得趕去上班，匆匆的了結早餐；到了公司開始工作，一下過於忙碌也沒法準時吃午餐，中午也是囫圇吞棗般的吃午餐。一直忙到了晚上，才想用晚餐來好好犒賞自己，結果一天當中只有晚餐吃最多，完全與黃金比例相反，吃東西也沒有時間好好咀嚼品嘗，長期下來對身體的傷害非常大。

用餐時間匆忙，沒有正確且充分的舉絕對於消化機能的傷害很大。當身體還年輕時，可能感受不到，但一旦腸胃消化能力隨時年齡增長而消退，負擔就會越來越重。因此，我們放慢吃東西的速度、好好咀嚼不僅可以減輕胃部消化壓力，長期下來更可以延緩消化系統的老化。

【 早 餐 】 

身體經過一夜休息後的第一餐─早餐，因為身體機能最佳，吸收能力也最強，因此最適合在這餐補充蛋白質，建議攝取如肉類、奶蛋豆類，富含蛋白質的食材。而早餐也是一天當中最需要花時間慢慢吃的一餐，偏偏現代人都最迅速把早餐解決。早餐若是吃得好，腦力就會充沛，也能完整補給一個上午所需要的能量，學習及工作效率自然就會提升。

【 午 餐 】

午餐，是補充下午活動能量的一餐，最好挑選營養質量高的食物，像是魚肉、海鮮類食材，再搭配富含纖維的蔬果，吃的量要適中，若是過多容易讓血液集中在胃部，反而讓腦部血液不足，導致下午昏昏欲睡。若是沒吃或是吃得太少也會讓自己變得過度疲勞、體力不濟，思考無法集中，更有可能會影響腸胃的功能。

【 晚 餐 】 

「晚餐」一天最後的一餐，往往是最令人期待的，但偏偏這是最需要可以好好消化的一餐，因為他離就寢的時間很近，已經沒有太多可以讓腸胃消化食物的時間，因此，不僅是吃的量需要控制，連選什麼吃都是一門學問。易消化的食物是晚餐的首選，像是粥品、蔬果，只要少量進食，吃進不會餓的量就好了。餐後，在進行晚間的散步運動，幫助消化後可以讓晚上更好入眠。

【正確咀嚼法】

1. 坐姿端正挺直，不邊咬東西邊說話。
2. 閉上嘴巴咀嚼，伸長人中。
3. 左右臼齒交替咀嚼食物，最後上下門牙也要咬到食物。
4. 每一口食物都要充分咀嚼，並與唾液混合後再吞下。
5. 手壓在耳下腺，可以感受到咀嚼時張合活動程度。
6. 至少左右都各要咬10下。

TIPS | 閉口咀嚼不脹氣。多咀嚼有助腦力

吃東西時不要邊吃邊聊天，若是沒有閉口咀嚼就很容易將氣體隨著食物吃進體內，造成腸胃脹氣不適。咀嚼時的動作與聲音，有助於刺激耳神經與腦部對聲音的反應，對聽力、腦力都有幫助，可預防失智。