孕期體重不過胖?選對孕期營養是重點！

一人吃兩人補，當知道懷孕的那一刻起，很多的媽咪都意識到自己的飲食需要調整，親友的關懷建議更是林朗滿目，同時媽咪還有自己的味蕾改變，怎麼辦?先來看看專家怎麼說。

依據中華民國國民健康署出版之 “孕婦衛教手冊”，孕婦體重應依懷孕前體重做適當調整，以增加 10-14 公斤 為宜，須注意體重增加的速度，懷孕期間不適於減重。

▲孕期體重增加建議▲

避開三大食物孕期體重不暴增

那要怎麼吃才可以達成這目標? 體重增加和熱量息息相關，懷孕初期不需要額外增加熱量，但自第二期(懷孕個4-6月)起，每日需增加 300 大卡的熱量。在這300大卡中最好含10公克的蛋白質、鐵質、鈣質、碘、葉酸…等。因為要增加的是富含營養的300卡，飲食除了要均衡營養外，首先應該避免三大類食物：

1、要避免空熱量的零食與飲品，例如糖果、餅乾、含糖飲料….
● 建議水果取代零食
● 習慣喝含糖飲料的媽咪，建議改喝風車孕媽咪養生茶，不但沒有熱量，可以解渴外身體發熱的狀況也較為舒緩。

2、避免酒精、咖啡因、茶、重鹹重辣

3、盡可能避開含重金屬的食物，如大型魚類 (鯊魚、旗魚、長鰭鮪、 油魚⋯ 等 )
● 建議吃小型魚類，如吻魚、鯖魚等

孕期不同階段的營養重點

1、懷孕第一期重點: 葉酸
● 足夠的葉酸可減少 50- 70% 胎兒的腦及脊髓的先天性神經管缺陷的發生。
● 孕前婦女每日攝取 400 微克葉酸，
● 孕期每日攝取 600 微克的葉酸
葉酸廣泛存在於許多食物中，如：綠色蔬菜、肝臟、豆類及 水果 ( 如：柑橘類 )

2、懷孕第二期重點: 鈣質
● 建議攝取 1000 毫克 / 天，一直到懷孕第三期、哺乳期，以滿足胎兒 / 嬰兒的生長和母體的需要。
● 鈣質豐富的食物，如：低脂牛乳、乳製品、豆腐、 深綠色蔬菜等。

3、懷孕第三期重點: 鐵質
● 第三期與哺乳期，建議攝取至 45 毫克 / 天，鐵的補充除了供應孕婦本身及胎兒所需外，並大量貯存在胎兒體內，以供嬰兒出生後六個月內使用。孕期鐵營養不足可能對胎兒的腦部 與精神症狀造成不良影響。
● 含鐵質多的食物，如海藻類 ( 文蛤、章魚、蚵仔⋯ 等 )、肝臟、紅色肉類，及深色蔬菜 ( 莧菜、 甜豌豆、紅鳳菜⋯ 等 )。

4、其他重點:
● 碘
孕期碘不足可能會影響胎兒腦部發育，造成生長遲緩和神經發育不全，甚至增加嬰兒死亡率。孕期碘建議 225 微克 / 天，哺乳婦建議 250 微克 / 天。建議使用 含碘鹽 並適量攝取 含碘量較豐富的食物，如：海帶及海藻等
● 維生素 B12
孕期維生素 B12 於缺乏可能會導致胎兒的神經管缺陷。維生素 B12 主要來源為動物性食物，其中肝臟、肉類、奶、蛋等含量最豐富。對於全素者，可多食用紫菜、海帶，必要時與醫師討論補充劑的使用
● 多吃含纖維質高的食物。
懷孕婦女較容易發生便秘。建議選擇全穀雜糧、蔬菜 水果，獲得足夠的膳食纖維，以預防便秘。

孕期要吃補是華人普遍的概念，然，補得對才能加分，當懷孕第二期開始，體內黃體素逐漸升高，孕媽咪體溫升高，會感覺很熱，涼補可以降溫，讓孕媽咪感覺舒服，風車孕媽咪養生茶即是為此設計；相反的，溫補或溫熱食品可能加重孕媽咪的燥熱，應該避免，如人參、桂圓、鹿茸…等。