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肩上重擔壓得喘不過氣?莊醫師:別忽視「肩緊」問題,讓老化提早來報到

肩上重擔壓得喘不過氣?莊醫師:別忽視「肩緊」問題,讓老化提早來報到
肩上重擔壓得喘不過氣?莊醫師:別忽視「肩緊」問題,讓老化提早來報到

你也是低頭族嗎?3C時代下人手一機已是常態,低頭更成了日常風景。不良的姿勢與壓力讓身體一直處於「肩緊」狀態,加上缺乏運動、血液循環不良導致僵硬與痠痛等,甚至影響睡眠與情緒。長時間下來,更可能讓老化提早來報到….


趕快先看看自己是不是《肩緊人》,肩緊常見的12個症狀▼ 

  • 頭痛或感覺頭很重
  • 脖子痛或轉動時發出喀喀聲
  • 肩膀僵硬或習慣性聳肩
  • 常常落枕且換枕頭也無法改善
  • 難以入睡或經常醒來
  • 眼睛容易疲勞或乾澀
  • 容易感到疲累,動不動就想躺下來
  • 難以集中精神、專注力低
  • 缺乏耐性,時常感到焦躁煩悶
  • 感覺對什麼事都提不起勁
  • 心情低落、沮喪
  • 頭部發熱,手腳冰冷、麻痺


以上症狀中,如果有超過3個症狀且連續出現5天以上,那你就是硬叩叩的《肩緊人》!趕快跟著莊靜芬醫師簡單舒緩來卸下肩上重擔,拒絕老化提早報到!


肩「緊」什麼?

近幾年起有許多人的工作、學習與娛樂都不離手機、電腦或平板,一回神才發現脖子和肩頸變得僵硬,長久下來出現肩膀如同有千斤重物壓著的慢性疼痛感。引起肩頸緊繃僵硬最常見的原因就是長時間的姿勢不良,其中低頭的姿勢讓肩頸肌肉負荷相對增加。而生活中的「心理壓力與緊張」更是肩頸僵硬的隱形殺手,肩膀、脖子與頭部肌肉會反應出心裡的高度緊繃的狀態,像是聳肩、皺眉等。


無論是姿勢或是心理壓力,長時間讓肩膀肌肉處於緊繃無法休息的狀態,肩頸的肌肉會因缺氧、缺血而僵硬。若無適當的舒緩與放鬆,成為慢性痠痛問題後會對於疼痛非常敏感。也會讓肩頸與周圍的肌肉老化並降低柔軟度,引發更多不適也更容易受傷。


每日15分鐘,卸下肩上重擔

大多數的肩緊人都同時具備了不良姿勢以及高壓心理狀態兩大成因,要他們減少工作量或是每日撥出1-2小時來復健或瑜珈都是較難達成的事情。


「每日動一動,每日排疲勞」 ___ 莊靜芬醫師

每天都保留15分鐘給自己,莊醫師建議把握短短時間來伸展動一動,不僅可以舒緩身體的緊繃,過程中還能讓自己暫時抽離科技產品與工作,達到身心靈的放輕鬆!


15分鐘放鬆提案

駝背/烏龜頸必學:靠牆站+轉肩

  1. 準備溫熱毛巾放置於肩頸上,熱敷3-5分鐘後取下毛巾 (如肩頸已有疼痛情況請先就醫,切勿直接熱敷)
  2. 雙腳打開與肩同寬,雙手自然垂放在身體兩旁,背靠牆站立並讓腳後跟、肩胛骨、後腦勺碰觸牆面,雙眼直視前方。停留3-5分鐘。
  3. 將雙手放置肩膀上,以手肘為支點緩慢的大範圍向後畫圈,做10下後換反方向畫圈重複動作,共作3組。

老少咸宜:消除疲勞操

  1. 腳跟併攏,臉抬高向上看,緊閉雙唇。
  2. 雙手向前伸直,高度比肩高,要用力。
  3. 雙手分開,至身側平舉,比肩高,手心向前。
  4. 重複2~3動作,並改以向下、手背相對
  5. 雙手分開,至身側平舉,比肩高,手心向後。
  6. 手不放下,左手伸至右背後,用力由右肩胛骨處按摩,直至腰下。左手恢復平舉。右手伸至左背部,用力由左肩胛骨處按摩,直至腰下。
  7. 右手再恢復平舉姿勢。雙手一起向後伸,一上一下地按摩脊椎,由上端直至尾椎為止。
  8. 再用雙手,摩擦兩腋下,促進腋下淋巴腺的活潑

 

鍛鍊肩頸的高效運動:跳繩

現正流行的跳繩是全身性的運動,可利用短短的時間來上下半身的肌肉,且在跳繩時必須抬起頭來跳,因此過程中自然而然的矯正身體姿勢。初期可慢慢跳,疲累時就停下喘口氣盡可能完成10-15分鐘,目標要養成每天跳繩的習慣。


每天把握15分鐘投入在放鬆與運動中,雖然時間不長但對身體是有良好的益處。如果擔心在家容易放棄或難以脫離工作/學習等,可以選擇出門快走讓身體出汗與發熱,也能達到很好的效果喔。而平常也可設定小鬧鐘,提醒自己起來走動或簡單伸展,減少更多的壓力與負擔!