低溫沒讓你更好睡?養生專家:別讓失眠成慢性問題,先試試這6個方法

低溫沒讓你更好睡?養生專家:別讓失眠成慢性問題,先試試這6個方法

冬天是睡眠的季節,但卻有許多人卻翻來覆去難以入睡、睡著後容易醒來或是睡醒後感到疲憊。低溫讓你看到棉被就想躺下,但身體卻沒有像想像中的達到放鬆進入休息的狀態,甚至導致更多睡眠的問題。這些冬天的睡眠問題好發於燥熱上火、體質虛弱以及腸胃狀態不佳的人身上,不僅是睡不好還常常伴隨著口乾舌燥、便秘、不安、疲憊、食慾不佳、胃食道逆流等狀況。

當你在一週內出現難以入睡、容易清醒以及提早醒來的狀況超過3次以上,或是疲累感已嚴重影響了生活,那就有極大可能是你有了醫學上判定的失眠。莊醫師強烈建議每當遇到睡眠狀態不佳時,就該適度的調整生活模式,減緩身體因睡眠問題所導致的休息不完全。以無藥的方式來提前預防,也從中找回自己生活的步調!身為養生專家的莊醫師分享了六個冬日好眠的方法,讓我們來看看...


方法1:睡前體操與運動

透過檢查、拉筋與運動3大步驟,讓身體達到伸展與放鬆。輕量的運動還是能達到身體發熱的效果,很適合在天冷的時候進行,不但能使手腳暖和起來,還有預防腦部退化的效用。推薦給手腳冰冷、身體虛弱或長期肩頸僵硬的人。

【檢查】感受痛點

  1. 檢查上半身:挺起上半身緊閉嘴巴,以中指指腹壓頭部頂點的百會穴、額頭中央、髮根與髮際,看看有沒有痛點。
  2. 檢查足部:以大拇指和食指夾著兩腳的各腳趾,特別是指甲兩側,一趾一趾逐一按壓,足趾之間則用搓按的方式;腳跟與腳踝用食指和中指併攏用力按壓,看看是否有痛點。
  3. 針對疼痛部位,採用簡單按摩或熱敷

【拉筋】全身伸展

  1. 自由站立,然後抬起右腳跨在牆上(需高於腰部),左腳站直,手放在右腳上,並由鼠蹊部往膝蓋的方向按壓。
  2. 盡量讓抬高的右腳維持伸直,且兩腳幾乎接近90度。
  3. 接著將右手放在胸口,左手至於背後。盡量使上半身貼到右腳,眼睛看著天空。數到6時換腳。
  4. 重複上述動作,共做3次。

【運動】轉動腳踝

  1. 仰躺,兩腳併攏伸直腳跟相靠,而腳尖打開再併攏,反覆做數回。
  2. 接著將膝蓋併攏且伸直,注意兩腳後側及腳跟也要一起併攏;然後將併攏的腳掌一起由外向內轉2-3次,再從內向外轉2-3次。
  3. 上述1與2的動作為一組,共做6組。會感受到僵硬感逐漸消失。

平時若有瑜珈習慣的人,也可以改以瑜珈方式來進行。規劃10-15分鐘的睡前舒緩動作,也能感受到不錯的效果喔!


方法2:健胃排氣

脹氣為腹部肥胖、身體虛弱、心神不寧的主因之一,進而妨礙睡眠,所以應該在睡前做「打腳排氣操」。透過腳跟敲打臀部的方式促進腸胃蠕動,因此只要做到腸內廢氣排出(放屁)或腹部感到輕鬆,即可停止。

  1. 俯臥,並以兩手撐起下巴
  2. 膝蓋的地方以軟墊子稍微墊高 (也可使用椅墊、小抱枕等)
  3. 勾起小腿,以腳跟敲打臀部

剛開始可能無法每一次都敲打得到臀部,多做幾次後就漸漸可以敲打到。若一直都無法敲打到臀部,建議可先進行方法1的伸展運動,會更容易達成喔!


方法3:減少腸胃負擔

白天因為有大的活動量需求,所以攝取的營養可以經過消化、吸收之後成為能量並傳送至身體各個部位。但到了晚上,消化器官也必須休息,以便隔天能再提供最完善的消化服務。如果睡前吃了宵夜,消化系統就必須徹夜工作、不能休息,且消化後的能量無處可用,就變成了脂肪堆積在體內。

因此盡量不要吃宵夜,如果因為特殊情況而不得不吃時,也要盡量選擇容易消化、吸收的食物,像是稀飯、湯麵,且少量即可!


方法4:口腔運動

晚上睡著以後,嘴巴會有好幾個小時沒有動作。為了保持健康與臉部的放鬆,可以在睡前做像漱口的「口腔運動」。每天睡前做一次,不僅能保持口腔衛生,對神經緊繃者與高齡者的放鬆也有很大的幫助

  1. 緊閉雙唇,用舌尖在口腔內、頂著牙床周圍繞圈圈
  2. 先由右而左,再由左至右,直到感覺唾液分泌出來為止
  3. 接著可將分泌的口水慢慢吞下或吐出

方法5:安神與暖身

低溫時身體虛弱的人容易出現手腳冰冷的狀況,甚至會冰冷到難以入眠。建議可以在睡前使用有天然草本的藥浴產品,以42-45度的水浸泡足部5-8分鐘。讓身體逐漸暖起後,擦乾後入睡。透過溫度與香氣引導身體進入放鬆的狀態,睡起來更加心安!


方法6:傳統茶葉枕

睡得好不好跟枕頭的關係密切,雖現在已有各式各樣的好眠枕頭,但實際使用後還是傳統的茶葉枕最有助於安眠。其中又以綠茶枕最有益健康。如果你一直找不到合適的枕頭,不妨親手做一個自己的茶葉枕試試看!

  1. 收集泡過的茶葉,曬乾備用。(建議不要沖泡太多次,保留茶香尤佳)
  2. 準備一個適合自己的枕頭套,尺寸測量方式如下:(手以男左女右)
  • 枕寬:枕頭的寬度為拇指與中指打開的最大距離
  • 枕高:枕頭的高度等於自己中指的長度
  • 枕長:枕頭的長度為枕寬的兩倍
  1. 將茶葉放入枕頭套中,不宜裝得太飽滿或太硬。以頭靠上去後會稍微凹陷為原則!

當你遇到一次嚴重影響日常的睡眠問題,那建議你一次至少執行3項的方法,才能達到較佳的效果。而輕微狀況者,則可擇1~2項嘗試並且交替測試找到最符合自己的方法。現在,就從生活調整起,讓微笑入夢不是夢!

 

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