低溫沒讓你更好睡？養生專家：別讓失眠成慢性問題，先試試這6個方法
冬天是睡眠的季節，但卻有許多人卻翻來覆去難以入睡、睡著後容易醒來或是睡醒後感到疲憊。低溫讓你看到棉被就想躺下，但身體卻沒有像想像中的達到放鬆進入休息的狀態，甚至導致更多睡眠的問題。這些冬天的睡眠問題好發於燥熱上火、體質虛弱以及腸胃狀態不佳的人身上，不僅是睡不好還常常伴隨著口乾舌燥、便秘、不安、疲憊、食慾不佳、胃食道逆流等狀況。
當你在一週內出現難以入睡、容易清醒以及提早醒來的狀況超過3次以上，或是疲累感已嚴重影響了生活，那就有極大可能是你有了醫學上判定的失眠。莊醫師強烈建議每當遇到睡眠狀態不佳時，就該適度的調整生活模式，減緩身體因睡眠問題所導致的休息不完全。以無藥的方式來提前預防，也從中找回自己生活的步調！身為養生專家的莊醫師分享了六個冬日好眠的方法，讓我們來看看...
方法1：睡前體操與運動
透過檢查、拉筋與運動3大步驟，讓身體達到伸展與放鬆。輕量的運動還是能達到身體發熱的效果，很適合在天冷的時候進行，不但能使手腳暖和起來，還有預防腦部退化的效用。推薦給手腳冰冷、身體虛弱或長期肩頸僵硬的人。
【檢查】感受痛點
- 檢查上半身：挺起上半身緊閉嘴巴，以中指指腹壓頭部頂點的百會穴、額頭中央、髮根與髮際，看看有沒有痛點。
- 檢查足部：以大拇指和食指夾著兩腳的各腳趾，特別是指甲兩側，一趾一趾逐一按壓，足趾之間則用搓按的方式；腳跟與腳踝用食指和中指併攏用力按壓，看看是否有痛點。
- 針對疼痛部位，採用簡單按摩或熱敷
【拉筋】全身伸展
- 自由站立，然後抬起右腳跨在牆上(需高於腰部)，左腳站直，手放在右腳上，並由鼠蹊部往膝蓋的方向按壓。
- 盡量讓抬高的右腳維持伸直，且兩腳幾乎接近90度。
- 接著將右手放在胸口，左手至於背後。盡量使上半身貼到右腳，眼睛看著天空。數到6時換腳。
- 重複上述動作，共做3次。
【運動】轉動腳踝
- 仰躺，兩腳併攏伸直腳跟相靠，而腳尖打開再併攏，反覆做數回。
- 接著將膝蓋併攏且伸直，注意兩腳後側及腳跟也要一起併攏；然後將併攏的腳掌一起由外向內轉2-3次，再從內向外轉2-3次。
- 上述1與2的動作為一組，共做6組。會感受到僵硬感逐漸消失。
平時若有瑜珈習慣的人，也可以改以瑜珈方式來進行。規劃10-15分鐘的睡前舒緩動作，也能感受到不錯的效果喔！
方法2：健胃排氣
脹氣為腹部肥胖、身體虛弱、心神不寧的主因之一，進而妨礙睡眠，所以應該在睡前做「打腳排氣操」。透過腳跟敲打臀部的方式促進腸胃蠕動，因此只要做到腸內廢氣排出(放屁)或腹部感到輕鬆，即可停止。
- 俯臥，並以兩手撐起下巴
- 膝蓋的地方以軟墊子稍微墊高 (也可使用椅墊、小抱枕等)
- 勾起小腿，以腳跟敲打臀部
剛開始可能無法每一次都敲打得到臀部，多做幾次後就漸漸可以敲打到。若一直都無法敲打到臀部，建議可先進行方法1的伸展運動，會更容易達成喔！
方法3：減少腸胃負擔
白天因為有大的活動量需求，所以攝取的營養可以經過消化、吸收之後成為能量並傳送至身體各個部位。但到了晚上，消化器官也必須休息，以便隔天能再提供最完善的消化服務。如果睡前吃了宵夜，消化系統就必須徹夜工作、不能休息，且消化後的能量無處可用，就變成了脂肪堆積在體內。
因此盡量不要吃宵夜，如果因為特殊情況而不得不吃時，也要盡量選擇容易消化、吸收的食物，像是稀飯、湯麵，且少量即可！
方法4：口腔運動
晚上睡著以後，嘴巴會有好幾個小時沒有動作。為了保持健康與臉部的放鬆，可以在睡前做像漱口的「口腔運動」。每天睡前做一次，不僅能保持口腔衛生，對神經緊繃者與高齡者的放鬆也有很大的幫助
- 緊閉雙唇，用舌尖在口腔內、頂著牙床周圍繞圈圈
- 先由右而左，再由左至右，直到感覺唾液分泌出來為止
- 接著可將分泌的口水慢慢吞下或吐出
方法5：安神與暖身
低溫時身體虛弱的人容易出現手腳冰冷的狀況，甚至會冰冷到難以入眠。建議可以在睡前使用有天然草本的藥浴產品，以42-45度的水浸泡足部5-8分鐘。讓身體逐漸暖起後，擦乾後入睡。透過溫度與香氣引導身體進入放鬆的狀態，睡起來更加心安！
方法6：傳統茶葉枕
睡得好不好跟枕頭的關係密切，雖現在已有各式各樣的好眠枕頭，但實際使用後還是傳統的茶葉枕最有助於安眠。其中又以綠茶枕最有益健康。如果你一直找不到合適的枕頭，不妨親手做一個自己的茶葉枕試試看！
- 收集泡過的茶葉，曬乾備用。(建議不要沖泡太多次，保留茶香尤佳)
- 準備一個適合自己的枕頭套，尺寸測量方式如下：(手以男左女右)
- 枕寬：枕頭的寬度為拇指與中指打開的最大距離
- 枕高：枕頭的高度等於自己中指的長度
- 枕長：枕頭的長度為枕寬的兩倍
- 將茶葉放入枕頭套中，不宜裝得太飽滿或太硬。以頭靠上去後會稍微凹陷為原則！
當你遇到一次嚴重影響日常的睡眠問題，那建議你一次至少執行3項的方法，才能達到較佳的效果。而輕微狀況者，則可擇1~2項嘗試並且交替測試找到最符合自己的方法。現在，就從生活調整起，讓微笑入夢不是夢！
