緩和生理痛,來個舒緩經痛運動吧!

緩和生理痛,來個舒緩經痛運動吧!

月經來的頭五天正值子宮收縮、排出月經,其情況有點像身體微恙,因此不宜做激烈運動,但要常做緩和運動。據研究,每週運動少於三次者較可能罹患經前症候群,因為和緩運動是緩解生理期不適與發洩情緒的好方法。適當的活動不但能維持體態和身體的柔軟度,還能增強對不適的適應力。因此,女性朋友應該依照喜好與需要,選擇適合自己的運動,並維持、養成固定運動的習慣。

散步功效多還能舒緩生理痛

就運動量而言,一週大約可做和緩運動三到四次,每次三十至四十五分鐘,最好不要超過一小時。生理期的前三天由於經量較多,建議以散步作為主要運動,隨後再依自己的狀況調整運動時間和項目。

千萬不要小看散步的功效,走得正確還能避免脂肪堆積。竅門是:1.行走時上半身挺直,能減少上半身脂肪堆積,2.手盡量往上擺動,能避免囤積胸、腹部脂肪,3.用力往下擺動則能減少腋下與背部脂肪。

舒緩經痛的緩和運動

以下再介紹一些能舒緩經痛的緩和運動,女性朋友可嘗試看看。


1、腹式呼吸

躺著練習腹部深呼吸,平躺時膝蓋曲起,雙腿微微張開,深吸一口氣讓空氣流入腹部,充滿整個肚子及肺部下方,此時肺部成放鬆狀態;接著緩緩吐氣,像要把氣從肺的底部往前推一樣。

有經痛伴隨腰痠現象者,可用布巾包好五百公克的天然海鹽,墊在肚臍下方的背後,再做腹部呼吸,慢慢地就能排除下腹腔產生疼痛的負面能量,進而緩和疼痛。此法一定要用海鹽,而且使用過的海鹽必須丟棄,不可重複使用,否則會影響效果。


2、蛇式

準備一個柔軟墊,如練習瑜珈的墊子。身體俯臥,雙手自然地放在身體兩側,手指朝前,整個身體放鬆。然後試著不用手臂的力量,慢慢抬起頭部與胸部。隨後以雙手手臂撐起上半身,下半身仍平貼在墊子上。最後將手臂放下,回復至原始的俯臥狀態。依自己體力反覆練習幾次。這項運動能強化腹肌,避免血流過速,還能緩和子宮收縮的疼痛,紓解腹部的不適。


3、蝦式

準備一個柔軟墊,身體仰臥,雙腳併攏。接著兩腳跟往臀部靠近、屈膝,以雙手抱住膝蓋,盡量將膝蓋拉向腹部;頭抬起,鼻碰雙膝中間。接著吐氣,鬆開雙手,讓雙膝伸直;然後頭放下,吸氣。蝦式不但能緩解經痛,對於改善腰背痠痛、坐骨神經痛都有不錯的效用。


4、屈膝扭轉式

仰躺雙腳併攏,屈膝,大腿與地面垂直,兩手左右平伸,吐氣時將併攏的兩腿往左側地面放下,盡量貼地。再轉頭看右手,左肩盡量貼地,停留三到五個呼吸。吸氣時,兩腿抬上來與地面垂直,頭擺正。吐氣時往反方向做,左右各做三到六次。


5、爬行

首先身體屈膝跪地,屁股坐在腿上。接著身體向前傾,雙手擺放在地上,弓起身子、膝蓋著地。腹部放鬆後會出現微微的垂重感,然後慢慢爬行約一分鐘,接著身體向內蜷縮休息約三十秒,再進行爬行,共做四次。這項運動能放鬆腹部肌肉,減緩子宮收縮造成的疼痛;藉由爬行練習呼吸,還能舒緩經痛引起的緊繃與不安。


6、平躺

平躺後用枕頭、厚棉被或墊子等墊在小腿下,使小腿與大腿呈九十度角;維持此動作約十五至二十分鐘。


7、跪拜式

準備一個柔軟墊,先俯臥,接著弓起身子,手貼放軟墊上,臉朝下;屁股抬高使大腿與小腿呈九十度角,維持數分鐘。這項動作可調整子宮前、後傾所造成的經痛。


8、休息式

仰躺,雙腳打開、雙手手心朝上,手臂和身體呈四十五度斜角,雙眼閉上,多做幾個深呼吸,再從側面翻身而起。


經期的疼痛、不適,常常令人情緒不穩或緊張,此時可嘗試做些放鬆運動,例如打坐、按摩等。或者練習專注看著手錶或任何一目標物,暫時不想任何事情,漸漸的呼吸自然緩和,心情比較平靜後自然就不覺得那麼疼痛了。