孕期養胎

孕期體重不過胖?選對孕期營養是重點!

一人吃兩人補,當知道懷孕的那一刻起,很多的媽咪都意識到自己的飲食需要調整,親友的關懷建議更是林朗滿目,同時媽咪還有自己的味蕾改變,怎麼辦?先來看看專家怎麼說。

依據中華民國國民健康署出版之 “孕婦衛教手冊”,孕婦體重應依懷孕前體重做適當調整,以增加 10-14 公斤 為宜,須注意體重增加的速度,懷孕期間不適於減重。

▲孕期體重增加建議▲

避開三大食物孕期體重不暴增


那要怎麼吃才可以達成這目標? 體重增加和熱量息息相關,懷孕初期不需要額外增加熱量,但自第二期(懷孕個4-6月)起,每日需增加 300 大卡的熱量。在這300大卡中最好含10公克的蛋白質、鐵質、鈣質、碘、葉酸…等。因為要增加的是富含營養的300卡,飲食除了要均衡營養外,首先應該避免三大類食物:


1、要避免空熱量的零食與飲品,例如糖果、餅乾、含糖飲料….

● 建議水果取代零食

● 習慣喝含糖飲料的媽咪,建議改喝風車孕媽咪養生茶,不但沒有熱量,可以解渴外身體發熱的狀況也較為舒緩。

2、避免酒精、咖啡因、茶、重鹹重辣

3、盡可能避開含重金屬的食物,如大型魚類 (鯊魚、旗魚、長鰭鮪、 油魚⋯ 等 )

● 建議吃小型魚類,如吻魚、鯖魚等

孕期不同階段的營養重點


1、懷孕第一期重點: 葉酸

● 足夠的葉酸可減少 50- 70% 胎兒的腦及脊髓的先天性神經管缺陷的發生。

孕前婦女每日攝取 400 微克葉酸,

孕期每日攝取 600 微克的葉酸

葉酸廣泛存在於許多食物中,如:綠色蔬菜、肝臟、豆類及 水果 ( 如:柑橘類 )


2、懷孕第二期重點: 鈣質

● 建議攝取 1000 毫克 / 天,一直到懷孕第三期、哺乳期,以滿足胎兒 / 嬰兒的生長和母體的需要。

● 鈣質豐富的食物,如:低脂牛乳、乳製品、豆腐、 深綠色蔬菜等。


3、懷孕第三期重點: 鐵質

● 第三期與哺乳期,建議攝取至 45 毫克 / 天,鐵的補充除了供應孕婦本身及胎兒所需外,並大量貯存在胎兒體內,以供嬰兒出生後六個月內使用。孕期鐵營養不足可能對胎兒的腦部 與精神症狀造成不良影響。

● 含鐵質多的食物,如海藻類 ( 文蛤、章魚、蚵仔⋯ 等 )、肝臟、紅色肉類,及深色蔬菜 ( 莧菜、 甜豌豆、紅鳳菜⋯ 等 )。


4、其他重點:

● 碘

孕期碘不足可能會影響胎兒腦部發育,造成生長遲緩和神經發育不全,甚至增加嬰兒死亡率。孕期碘建議 225 微克 / 天,哺乳婦建議 250 微克 / 天。建議使用 含碘鹽 並適量攝取 含碘量較豐富的食物,如:海帶及海藻等

● 維生素 B12

孕期維生素 B12 於缺乏可能會導致胎兒的神經管缺陷。維生素 B12 主要來源為動物性食物,其中肝臟、肉類、奶、蛋等含量最豐富。對於全素者,可多食用紫菜、海帶,必要時與醫師討論補充劑的使用

● 多吃含纖維質高的食物。

懷孕婦女較容易發生便秘。建議選擇全穀雜糧、蔬菜 水果,獲得足夠的膳食纖維,以預防便秘。

孕期要吃補是華人普遍的概念,然,補得對才能加分,當懷孕第二期開始,體內黃體素逐漸升高,孕媽咪體溫升高,會感覺很熱,涼補可以降溫,讓孕媽咪感覺舒服,風車孕媽咪養生茶即是為此設計;相反的,溫補或溫熱食品可能加重孕媽咪的燥熱,應該避免,如人參、桂圓、鹿茸…等。


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