生理期照護

向PMS(經前症候群)說bye-bye!

在每個的經期前妳是否常有下列的情況:

容易緊張、生氣、煩燥、情緒不穩、喪失自信嗎?會感到特別容易疲勞、頭痛、嗜吃甜食?身體腫脹、體重增加還會乳房疼痛?腹部或下背絞痛?皮膚、頭皮容易出油,出現粉刺、青春痘?


如果你常有上述的一項症狀,而且具有週期性,通常在月經來潮前七至十天開始出現,於月經來潮後數日內消失,那麼就很有可能是PMS(經前症候群)。

PMS的產生原因很複雜,受環境、情緒、壓力甚至人格特質的影響,也確有其生物基礎。根據研究顯示,卵巢排卵後,月經來臨前,位於腦部下視丘,具有調解情緒的功能,也可平衡體內電解質的血清素(Serotonin)及乙種腦內啡(β-Endorphin)含量均會下降,一旦分泌不足時,便會發生情緒不穩及水腫等現象。另外女性動情激素下降,黃體素濃度升高也使得許多人容易在經前發生嘴破或青春痘惡化的現象。


90%的女性在月經前,都會出現身體和情緒的變化,只是程度不一,大部份的人可以自行調理,但有30%的人因嚴重擾亂生活而必須就醫。據調查三十歲以上女性、生活上有重大的情緒壓力、具緊張型人格特質、神經質體型者、曾罹患妊娠毒血症、有小孩(小孩愈多、症狀愈嚴重)、缺乏運動者比較容易產生PMS,還有飲食習慣如嗜食甜食或高鹽份食物,也會引發經前不適。


一旦出現經前症候群的症狀,對大部份女性而言,改變飲食與增加運動是最有效的方式。飲食上,應少量多餐,以清淡為主。而適度的運動,可使腦部生產較多的乙種腦內啡,心情比較不沮喪。

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有助於舒緩PMS的飲食


一、維他命B6是血清素合成所需的輔助因子,對於有貪食、乳房疼痛、身體短暫變胖、水腫、情緒不定,精神不集中並感到疲倦者等經前症候群的患者,有不錯的改善效果。可多吃糙米、小麥麩、魚、小魚乾、瘦肉、動物肝臟、花生等甜豆類、甘藍菜、大豆、大蒜、香蕉等,這些食物都含有豐富的維他命B6。


二、富含醣份的食物(如麵、全麥麵包、麥片、米、馬鈴薯、烤蕃薯等)有助於減輕經前症候群的症狀,因為醣類(複合碳水化合物)刺激腦部分泌較多的神經傳導物質,而此物對於減輕憂鬱及壓力有幫助,但是多吃醣類,並不包括甜食(單糖)的攝取,大量的糖份導致體內的維生素B群流失。


三、紅肉應限制,像是牛、羊、豬肉的氨基酸有可能影響到血清素及乙種腦內啡前驅分子的形成,而動物性脂肪會提升動情激素的量,促成經前症候群。


四、避免太鹹的食物,像火腿、香腸、熱狗、培根和醺肉等鹽醃製品,醬菜、泡菜,罐頭魚等食物,還是少吃為妙。食鹽中的鈉離子是導致體重增加,或全身浮腫的主要原因;特別是對有頭痛、關節痛及體重週期性增加等經前症候群的患者來說,有必要調整食鹽的用量。


五、遠離咖啡因、酒精及尼古丁等刺激性食物


在醫學系的教科書中就明白指出,經前症候群是人類歷史上造成經濟生產力最重大損失的疾病,也讓許多女性朋友無所適從也傷透腦筋,除症狀嚴重影響生活的女性必須儘速就醫外,大部分的女性朋友,只要暸解發生的原因,並從生活、飲食方面逐步調理,相信經前的日子將會「月」來「月」清朗,最後就可以向PMS大聲說BYE-BYE!


by 郭純育醫師

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