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用餐黃金比例321,少量多餐細細嚼

黃金比例 3 2 1


 三餐進食量最大的原則為「321」法則,早餐三、午餐二、晚餐一,但是在這樣的黃金比例下,兩餐中間也可能會有點餓的情況,建議可以選擇加入一些點心、喝杯茶,像是上午10點、下午3點左右,都可以來點小餅乾、配上一杯溫熱的茶飲,也不會讓腸胃產生過多的負擔。 


細嚼慢嚥


除了三餐的黃金比例外,正確且充分的咀嚼食物,也是非常重要的。早餐是最重要的一餐,但太多人在早晨起得不夠早,就得趕去上班,匆匆的了結早餐;到了公司開始工作,一下過於忙碌也沒法準時吃午餐,中午也是囫圇吞棗般的吃午餐。一直忙到了晚上,才想用晚餐來好好犒賞自己,結果一天當中只有晚餐吃最多,完全與黃金比例相反,吃東西也沒有時間好好咀嚼品嘗,長期下來對身體的傷害非常大。

用餐時間匆忙,沒有正確且充分的舉絕對於消化機能的傷害很大。當身體還年輕時,可能感受不到,但一旦腸胃消化能力隨時年齡增長而消退,負擔就會越來越重。因此,我們放慢吃東西的速度、好好咀嚼不僅可以減輕胃部消化壓力,長期下來更可以延緩消化系統的老化。

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好食慢食,身心愉悅

【 早 餐

身體經過一夜休息後的第一餐─早餐,因為身體機能最佳,吸收能力也最強,因此最適合在這餐補充蛋白質,建議攝取如肉類、奶蛋豆類,富含蛋白質的食材。而早餐也是一天當中最需要花時間慢慢吃的一餐,偏偏現代人都最迅速把早餐解決。早餐若是吃得好,腦力就會充沛,也能完整補給一個上午所需要的能量,學習及工作效率自然就會提升。

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【 午 餐 】

午餐,是補充下午活動能量的一餐,最好挑選營養質量高的食物,像是魚肉、海鮮類食材,再搭配富含纖維的蔬果,吃的量要適中,若是過多容易讓血液集中在胃部,反而讓腦部血液不足,導致下午昏昏欲睡。若是沒吃或是吃得太少也會讓自己變得過度疲勞、體力不濟,思考無法集中,更有可能會影響腸胃的功能。

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【 晚 餐 】

「晚餐」一天最後的一餐,往往是最令人期待的,但偏偏這是最需要可以好好消化的一餐,因為他離就寢的時間很近,已經沒有太多可以讓腸胃消化食物的時間,因此,不僅是吃的量需要控制,連選什麼吃都是一門學問。易消化的食物是晚餐的首選,像是粥品、蔬果,只要少量進食,吃進不會餓的量就好了。餐後,在進行晚間的散步運動,幫助消化後可以讓晚上更好入眠。 

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【正確咀嚼法】

  1. 坐姿端正挺直,不邊咬東西邊說話。
  2. 閉上嘴巴咀嚼,伸長人中。
  3. 左右臼齒交替咀嚼食物,最後上下門牙也要咬到食物。
  4. 每一口食物都要充分咀嚼,並與唾液混合後再吞下。
  5. 手壓在耳下腺,可以感受到咀嚼時張合活動程度。
  6. 至少左右都各要咬10下。

TIPS | 閉口咀嚼不脹氣。多咀嚼有助腦力


吃東西時不要邊吃邊聊天,若是沒有閉口咀嚼就很容易將氣體隨著食物吃進體內,造成腸胃脹氣不適。咀嚼時的動作與聲音,有助於刺激耳神經與腦部對聲音的反應,對聽力、腦力都有幫助,可預防失智。 

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