懷孕食慾差-好孕調身食譜|餐-養胎的飲食守則

一人吃未必二人補,「均衡」、「重質」才正確。

「一人吃二人補」常被用來形容孕婦的飲食狀態,許多媽咪甚至以為食量要加倍,才能提供寶寶營養,事實上,胎兒需要的養分是無法轉換的,如果媽媽只是吃很多零食,只會熱量過多, 而無法轉換成寶寶需要的鈣、鐵、葉酸等重要營養素,不對的食物吃再多,不僅無益,還可能會影響胎兒的正常發育。因此,要達到「一人吃二人補」的目的,應要以吃對食材為前提,才 能真正為寶寶補給營養。


「均衡」:吃對的食物且不偏食

許多孕媽咪在懷孕時會變得挑嘴,如果不喜歡白米飯,為了攝取足夠的碳水化合物,可以麵類 或其它穀類替代,或是改變烹調的方式。基礎的原則就是攝取各類食物,避免因偏食造成營養 失衡,影響胎兒的發育。此外,均衡飲食也和孕媽咪的體重有關,如果體重過重,就不適合高 熱量的堅果類,而應以低熱量的黃豆製品來補充蛋白質,或是以清蒸方式烹調的肉類食物取代 ;相反地,若是體重過輕,則可以選擇熱量較高的堅果類、乳酪等。

「重質」:吃高營養價值的食物

孕媽咪應重新檢視自己的飲食習慣,儘量挑選鈣、鐵、葉酸等高維他命、高礦物質、高蛋白質 的食物,避免脂肪含量過高的外食或速食、零食類的食品;在三餐的分配上應少量多餐,並且 不吃宵夜來減輕身體的負擔。烹調則應以清蒸、少調味、少鹽的方式為宜。三餐的安排,可以 白天吃清蒸的紅肉,補充蛋白質以及鐵質,晚餐以水煮或清蒸魚類、海鮮為主,而在每一餐之 間,如果有飢餓感,可以準備低加工、低鹽、低糖、低油脂、低熱量的五低食物,像是高纖餅 乾、牛奶或是孕婦專用的養生茶包,如此,不僅能吃得精巧,又不怕過胖,對母體及胎兒來說 都是一種無負擔的營養補給。

媽媽若有食慾不振的情況,可在食物中添加檸檬、酸梅、醋等酸性調味,幫助改善胃口。若有 躁熱的現象,可以藉由蓮子、蓮藕、燕窩、西瓜、蜂蜜、甘蔗汁、綠茶、白木耳、百合等食材 來消胎熱,也可吃西瓜、絲瓜等水分較多的食物,補充因孕吐流失的水分。


孕媽咪最理想的狀態是懷孕一到三個月增加二公斤,四到七個月增加五公斤,後期增加五公斤 ,若是懷孕前體重過輕,則每一階段可再增加約一至二公斤,而懷孕前即體重過重的孕婦,則 要特別注意體重的控制,每一階段增加的體重可減少一點五到零點五公斤左右。

均衡且重質的飲食方式,可以幫助孕期的營養及體重達到平衡,並確實給予寶寶營養,讓媽咪 真的能夠「一人吃二人補」。

 

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